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Calendario de hortalizas y verduras

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Acelga

Achicoria

Ajo

Ajos Frescos

Alcachofa

Apio

Berenjena

Berza o Repollo

Borraja

Brécol

Calabacín

Calabaza

Cardo

Cebolla

Coles de Bruselas

Coliflor

Endibias

Escarola

Espárragos Trigueros

Espárragos Blancos

Espinacas

Hinojos

Judías Verdes

Lechuga

Nabo

Pepino

Pimiento

Puerro

Rábano

Remolacha

Setas

Tomate

Zanahoria

Tabla de consumo calórico

El deporte o la ejercitación es la mejor opción para deshacernos de las calorías absorvidas en la dieta, además de mantenernos en forma, reduce los problemas de salud y mantiene tonificado el cuerpo. Es una buena ayuda también para la estructura ósea, lo que es de vital importancia para mujeres menopáusicas, por ejemplo.

El organismo funciona metabolizando y clasificando los alimentos en nutrientes esenciales para luego convertir estos en energía. Esta energía nos otorga la fuerza necesaria para llevar a cabo cualquier actividad.

Esta práctica tabla que te presentamos a continuación te servirá para tener una noción general del desgaste calórico que conllevan 30 minutos de cada clase de ejercicio o actividad.
Tipo de ejercicio

Gasto calórico
Pasear

150 calorías
Caminar rápido

250 calorías
Correr

325 calorías
Footing

400 calorías
Bailar

190 calorías
Tareas domésticas

130 calorías
Aerobic

180 calorías
Bicicleta
230 calorías
Natación

290 calorías
Futbol, baloncesto

260 calorías
Voleyball

190 calorías
Subir escaleras

410 calorías
Bajar escaleras

210 calorías
Trabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas,…)

60 calorías
Tenis

260 calorías
Patinar

310 calorías
Artes marciales (Judo, Taewondo, Karate,…)

360 calorías
Fitness (aparatos y pesas)

180 calorías

Tabla de calorias

Las necesidades calóricas de cada persona dependen de diversos factores, tales como el sexo, la edad y la actividad física diaria. Con esta tabla, puedes orientarte de la cantidad calórica que tu organismo requiere, que toma como medida una población general.

No obstante, siempre debemos tener en cuenta que cada caso requiere ser analizado de manera individual. Por eso, consulta a tu médico y recuerda que cada persona tiene distintas necesidades energéticas.

Tabla de requerimientos medios estimados de calorías diarias.
Las edades se han elegido, teniendo en cuenta que a partir de los 15 años las personas comienzan una actividad deportiva intensa. Asimismo, las cifras que componen la tabla están basadas en un bajo nivel de actividad física. Si ésta se incrementa, a las cifras abajo expuestas deberán sumarse las siguientes calorías:

+ 600 Kcal. si la actividad física es leve.
+ 1.200 Kcal. si es moderada.
+ 1.600 Kcal. si es intensa

Edad Hombres Mujeres
15-18 2.755 2.110
19-50 2.550 1.900
51-59 2.500 1.900
60-64 2.380 1.900
65-74 2.330 1.900
75- más años 2.110 1.810

Calorías en los alimentos
Si vas a realizar una dieta, lo primero que debes saber es la cantidad de comida que puedes consumir y su aporte calórico. Te ofrecemos una pequeña guía de los alimentos más comunes y las calorías que tiene cada uno de ellos.
Aceites y grasas Kcal. por cada 100 g
Aceite de girasol 900
Aceite de maíz 900
Aceite de oliva 900
Aceite de soya 900
Manteca 670
Mantequilla 752
Margarina vegetal 752

Azúcares y dulces Kcal. por cada 100 g
Azúcar 380
Cacao en polvo 366
Caramelos 378
Crema de chocolate y avellanas 549
Chocolate con leche 550
Chocolate negro 530
Dulce de membrillo 215
Mermelada con azúcar 280
Mermelada sin azúcar 145
Miel 300
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Bebidas Kcal. por cada 100 g
Aguardiente 280
Anís 312
Batido de chocolate 100
Café 5
Cerveza negra 37
Cerveza rubia 45
Coñac, brandy 243
Ginebra 244
Gaseosas/Refrescos 48
Ron 244
Sidra dulce 33
Sidra seca 35
Té 2
Vermut dulce 160
Vino de mesa 70
Vino dulce (Jerez) 160
Vino Oporto 160
Whisky 244

Carnes, caza y embutidos Kcal. por cada 100 g
Tocino 665
Cerdo, chuleta 330
Cerdo, hígado 153
Cerdo, lomo 208
Codorniz y perdiz 114
Conejo, liebre 162
Cordero, costillas 215
Cordero, hígado 132
Cordero, pierna 248
Chorizo 601
Gallina 369
Jamón serrano 380
Jamón de York 289
Lomo embutido 380
Mortadela 265
Pato 200
Pavo 223
Pollo sin deshuesar 121
Pollo deshuesado 85
Salchicha de Frankfurt 315
Salchichón 294
Ternera, solomillo 90
Ternera, bistec 181
Ternera, chuleta 168
Ternera, hígado 140
Ternera, lengua 207
Ternera, riñón 86
Ternera, sesos 125

Cereales y derivados Kcal. por cada 100 g
Arroz blanco 354
Arroz integral 350
Avena 367
Cereales con chocolate 358
Cereales con miel 386
Harina de maíz 349
Harina de trigo 353
Harina de trigo integral 340
Pan de centeno 241
Pan de trigo blanco 255
Pan de trigo integral 239
Pan de caja blanco 233
Pan de caja integral 216

Frutas Kcal. por cada 100 g
Aceitunas 149
Cerezas 77
Ciruela 44
Ciruela pasa 290
Coco 646
Chirimoyas 78
Dátil 279
Dátil seco 306
Frambuesa 40
Granada 65
Higos 80
Higos secos 275
Kiwi 51
Limón 39
Mandarina 40
Mango 57
Manzana 52
Melón 31
Membrillo 33
Moras 37
Naranja 44
Nísperos 97
Papaya 45
Peras 61
Piña 51
Piña en almíbar 84
Plátano 90
Toronja 84
Sandía 30
Uva 81
Uva pasa 324
Jugo de naranja 42

Frutos secos y snacks Kcal. por cada 100 g
Almendras 620
Avellanas 675
Cacahuetes 637
Castañas 199
Nueces 660
Pistaches 581
Palomitas de maíz 592
Papas fritas (chips) 544

Huevos Kcal. por cada 100 g
Clara 48
Huevo entero 162
Huevo cocido 147
Yema 368

Lácteos y derivados Kcal. por cada 100 g
Flan de huevo 126
Flan de vainilla 102
Leche condensada 350
Leche descremada 36
Leche entera 68
Leche semi descremada 49
Queso blanco descremado 70
Queso cammembert 312
Quesitos en porciones 280
Queso gruyere 391
Queso manchego 376
Queso parmesano 393
Queso roquefort 405
Requesón 96
Yogur descremado 45
Yogur descremado con frutas 82
Yogur natural 62
Yogur natural con frutas 100

Legumbres Kcal. por cada 100 g
Garbanzos 361
Habas secas 343
Lentejas 336
Soya en grano 422

Precocinados Kcal. por cada 100 g
Buñuelos 123
Canapés 234
Canelones 127
Croquetas 123
Churros 348
Empanada de atún 243
Jamón y queso fritos 214
Lasaña 147
Pescado empanizado 178
Pizza 234
Pollo empanizado 283
Rollitos de primavera 258
Sopas de sobre 49
Tortilla de papa 194

Productos del mar Kcal. por cada 100 g
Almejas 50
Anchoas 175
Anguila 200
Arenque ahumado 209
Arenque seco 122
Atún 225
Atún en lata con aceite vegetal 280
Bacalao fresco 74
Bacalao salado 108
Bacalao seco 322
Calamar 82
Cangrejo 85
Caracoles 67
Caviar 233
Gambas 96
Langosta 67
Langostino 96
Lenguado 73
Mejillón 74
Merluza 86
Ostras 80
Pulpo 57
Salmón fresco 172
Salmón ahumado 154
Sardinas en lata con aceite vegetal 192
Sardinas, boquerones 151
Trucha 94

Repostería Kcal. por cada 100 g
Bizcocho 456
Brioche 469
Bollo 469
Croisant de chocolate 469
Croisant 456
Donas 456
Galletas con chocolate 524
Galletas de mantequilla 397
Galletas saladas 464
Magdalenas 469
Pasta de hojaldre, cocida 565
Pasta de té 456
Tarta de manzana 311
Tarta de manzana con base de hojaldre 456
Pastel de queso 414

Salsas y condimentos Kcal. por cada 100 g
Bechamel 115
Cubito de caldo 259
Ketchup 98
Mayonesa 718
Mostaza 15
Salsa de tomate en conserva 86

Verduras y Hortalizas Kcal. por cada 100 g
Acelgas 33
Ajos 139
Apio 20
Berenjena 29
Berro 21
Calabaza 24
Cebolla 47
Col 28
Col de Bruselas 54
Coliflor 30
Champiñón 28
Endibia 22
Escarola 37
Espárragos naturales 26
Espárragos de lata 24
Espinacas 32
Habas 64
Ejotes verdes 39
Lechuga 18
Maíz de lata 50
Nabos 29
Papa cocida 86
Pepino 12
Perejil 55
Pimiento 22
Puré de papa 357
Rábanos 20
Betabel 40
Jitomate 22
Jitomate de lata 39
Tomate en salsa 21
Zanahoria 42

Tabulé

Tiempo: 25 minutos Dificultad: Fácil Comensales: 4 personas

Lavamos y escurrimos la sémola, y hervimos agua en una cazuela mediana. Añadimos la sémola y la cocemos 10 minutos o hasta que la veamos blanda. La escurrimos y dejamos que se enfríe.

A continuación preparamos el resto de ingredientes: quitamos las pepitas al tomate y lo cortamos en trozos finos, pelamos el pepino y lo cortamos en dados, pelamos las cebollas y las cortamos en trozos finos y troceamos la menta y el perejil.

Una vez preparados, los mezclamos junto con 1 cucharada de aceite de oliva, el zumo de limón y las hierbas provenzales en un bol grande. Luego lo mezclamos todo con la sémola y lo dejamos en la nevera hasta que lo vayamos a consumir.
Ingredientes para la receta

· 1 tomate grande

· 1 pepino

· 2 cebollas

· 175 g de sémola

· 6 cucharadas de menta fresca

· 12 cucharadas de perejil

· zumo de limón

· hierbas provenzales

· aceite

Moje

Tiempo: 40 minutos Dificultad: Fácil Comensales: 4 personas

Ponemos agua a hervir y cuando esté caliente cocemos en ella las patatas y el huevo, durante unos 10 minutos.

Luego, en un bol grande, troceamos el tomate, las patatas, el huevo, el atún y las aceitunas. Añadimos un poco del jugo de la lata del tomate.

Luego lo metemos en la nevera un par de horas.
Ingredientes para la receta

· 1 bote grande de tomate natural

· 2 patatas

· 1 cebolla

· 1 huevo

· 1 bote de aceitunas

· vinagre

· aceite

· sal